Als de zomer is aangebroken en de warme zomerdagen komen eraan kan je ook buiten sporten. Je moet wel op een aantal zaken letten zowel voor, tijdens als na het sporten. Dit omdat je gedurende een lange tijd wordt blootgesteld aan hoge temperaturen en luchtvochtigheid waarbij de kans op uitdroging, krampen, flauwvallen, prestatieverlies en dergelijke reëel is. Deze verschijnselen wil je ten aller tijden vermijden want het kan best belastend of gevaarlijk zijn als je tijdens deze hoge temperaturen sport zonder je hieraan aan te passen. De belangrijkste tips and tricks vindt je hieronder.
1) Drink voldoende
Zowel voor, tijdens als na het sporten is het noodzakelijk dat je voldoende water drinkt. Dagdagelijks wordt aan een volwassen persoon aangeraden om gemiddeld twee liter vocht op te nemen. Tijdens het sporten is dit nog meer omdat je lichaam sterk opwarmt. Om deze temperaturen te doen dalen gaat je lichaam gaan zweten. Zweten wordt gelinkt aan vochtverlies dus is het belangrijk om het verloren vocht aan te vullen en zo uitdroging te voorkomen.
Dit doe je door voldoende te drinken tot 45 minuten alvorens je gaat sporten om zo dorst te voorkomen. Eenmaal je dorst ervaart is er reeds een tekort ontstaan. Vanaf dat je 45 minuten aan het sporten bent is het ook belangrijk dat je om de 20 minuten een 200 ml drinkt tijdens het sporten om zo je vochtbalans op peil te houden. Het is niet de bedoeling om gigantische hoeveelheden te drinken want je lichaam kan niet meer verwerken dan ongeveer een liter water per uur.
Tijdens het zweten gaat er niet alleen vocht verloren maar ook zout dus het kan nuttig zijn om je naast water ook te wenden naar sportdrank. Deze vullen zowel vocht, zout als mineralen aan. De ideale sportdrank hiervoor is een isotone sportdrank omdat deze het snelst worden opgenomen in het lichaam. Je kan een isotone sportdrank herkennen aan het woord ‘isotoon’ op het etiket of als er 4-8g koolhydraten per 100 ml en 400 mg natrium per 100 ml aanwezig zijn.
2) Draag gepaste kledij
Als je gaat sporten in warm weer denk je misschien dat het een goed idee is om in bloot bovenlijf te sporten of in een sport BH. Deze gedachte is namelijk niet juist, je kiest beter voor ‘ademende’ sportkledij. Wat bedoel ik hier nu mee? Ademende kledij is dun, licht en luchtig en het belemmert de verdamping van het zweet niet. Je kiest best ook voor een lichte kleur zoals wit want dit weerkaatst de warmte uit de omgeving terwijl zwart dit allemaal opslorpt waardoor je het nog warmer krijgt. Hiernaast zorgt de kledij er ook voor dat je huid wordt beschermt tegen de felle zon.
Het is namelijk ook belangrijk dat je hoofd en nek worden beschermd tegen direct zonlicht. Dit kan je doen door middel van een hoofddeksel zoals een pet of helm. Het gebruik van een zonnebril is ook aan te raden om je ogen te beschermen tegen de zon. Extra verkoeling kan je altijd bereiken door je pet of t-shirt nat te maken en zo te sporten.
Met het warme weer kan je natuurlijk niet elk deel van je lichaam beschermen met kledij dus smeer je zeker ook in met zonne-crème die uva- en uvb straling tegenhoudt.
3) Plaats en uur van sporten
Bij warm weer kan het zijn dat je misschien niet op je vast plekje kan sporten. Kies een rustige plaats op het gras of onder de bomen, op een zachte ondergrond. Deze ondergrond is koeler dan asfalt want dit warmt zeer sterk op wat extra warmte afscheidt. Ga ook niet in de vlakke zon sporten maar zoek de schaduw op.
Naast de plaats is ook het uur belangrijk. Zo ga je best niet sporten bal op de middag. Tussen 12 en 15 uur staat de zon het hoogst waardoor de temperaturen dan het warmst aanvoelen. Je gaat beter ’s morgens vroeg of ’s avonds laat gaan sporten als de temperaturen doenbaar zijn.
4) Trainingsniveau
Vraag op warme dagen zeker niet teveel van je lichaam. Het is lastiger tijdens het warme weer, je lichaam voelt dit ook aan. Je hartslag ligt tussen de 5 en 15 slagen per minuut hoger dan normaal dus ren jezelf niet voorbij.
5) Cooling down
Na het sporten maak je best tijd voor een cooling-down om te voorkomen dat je bloeddruk snel en sterk daalt. Koel je lichaam zo snel mogelijk af. Verder is het ook belangrijk om tekorten terug aan te vullen. Drink voldoende om dehydratatie tegen te gaan en neem een herstel maaltijd/drank. Om te herstellen heeft je lichaam zowel koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraad terug aan te vullen en eiwitten om spierherstel te bekomen.
Hopelijk helpen deze tips je in de toekomst. Veel sportplezier!!