Heb je wel eens een ochtendwandeling gemaakt zonder eerst iets te eten of heb je al eens een work-out gedaan voor het ontbijten? Dan heb je al eens nuchter getraind. Wat is nu het effect hiervan op je lichaam en je sportprestatie? We komen het zo te weten.
Wat is nuchter trainen?
Laten we starten bij het begin en eerst deze vraag beantwoorden.
Het is helemaal niet zo een moeilijk begrip, het komt erop neer dat je sport nadat je al een hele tijd niets hebt gegeten. Wetenschappelijk wordt pas over nuchter trainen gesproken als je 10 – 14 uur voor het trainen geen koolhydraten hebt gegeten. Nuchter trainen wordt dus voornamelijk in de ochtend gedaan. Je gaat dus voor het ontbijt, op een lege maag, gaan trainen. Na het sporten is het wel belangrijk dat je jouw voorraden terug aanvult door te ontbijten.
Welke effecten heeft nuchter trainen?
Als je gaat trainen zonder eerst koolhydraten in te nemen, zijn jouw glycogeenvoorraden leeg, dit zijn de opgeslagen suikers in je lichaam en spieren. Omdat je lichaam dus geen koolhydraten heeft om te verbranden zal die op zoek gaan naar een alternatieve brandstof zoals vetten om zijn tank te vullen. Zo zal je lichaam enkele minuten na de start van de training al een hoger percentage vet verbranden als anders. Je traint je vetmetabolisme om efficiënter te werken. Je moet hier wel opletten dat je sport aan een lage intensiteit want hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten je lichaam nodig heeft en hoe minder vetten je zal verbranden.
We kunnen dus stellen dat de intensiteit van de training lijdt indien je nuchter traint. Bij een intensieve training wordt je energie geleverd door de verbranding van koolhydraten. Indien je nuchter traint heb je geen koolhydraten op overschot waardoor je minder hard kan trainen dan moest je wel gegeten hebben. Ook zal je training zwaarder aanvoelen waardoor je het minder lang vol kan houden. Hier is nog wat onenigheid over want uit een ander onderzoek kwam naar voor dat het uithoudingsvermogen zou verbeteren naarmate je meer nuchter traint. Het gegeven uithoudingsvermogen en nuchter trainen brengt dus nog wat vraagtekens met zich mee.
Wat ik wel met zekerheid kan vertellen is dat je bij het nuchter sporten best niet te lang traint, maximum 1,5 uur. Dit omdat de kwaliteit van de training dan gaat dalen. Naast het verbranden van koolhydraten en vetten kan je ook eiwitten verbranden. Na ongeveer 1,5 uur wendt je lichaam zich tot de eiwitten wat leidt tot spierafbraak en verlies van spierkracht. Dit zien we dus liever niet gebeuren.
Eet na een nuchtere training zeker een maaltijd rijk aan koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en rijk aan eiwitten om spierherstel te bevorderen.
Wat is het verband tussen nuchter trainen en gewichtsverlies?
Nuchter trainen bevorderd vetafbraak, bij velen gaat er hier een belletje rinkelen en denken aan vermageren. Ik ga jullie helaas moeten teleurstellen. Bij gewichtsverlies draait alles om de energiebalans en niet zozeer het vetpercentage.
Bij nuchter trainen verbrand je inderdaad meer vet maar dit ten koste van je koolhydraatverbranding, je verbruikt dus niet meer of minder calorieën. Hierdoor zal je lichaamsgewicht niet veranderen bij nuchter trainen in vergelijking met trainen na een maaltijd. Maar het feit dat je sport zal wel een effect hebben op je lichaamsgewicht mits de juiste voeding en door de verbranding van vetten zal je lichaamssamenstelling veranderen.
Raad ik nuchter trainen nu aan?
Nuchter trainen heeft dus degelijk voordelen. Dit enkel als je traint aan een lage intensiteit voor maximum 1,5 uur. Een ochtendloopje aan een laag tempo brengt dus geen problemen met zich mee maar je moet dus niet gaan hardlopen.
Zorg na de training ook voor de juiste voeding rijk aan eiwitten voor spierherstel en koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen.
Verder zou ik afraden om nuchter te sporten als je moe bent, ziek bent of je grieperig voelt.
Hopelijk weten jullie nu wat meer over nuchter trainen :)