Heb jij wel eens last van maag-darmproblemen tijdens het sporten? Maak je geen zorgen, dit is niet zo abnormaal. 30-50% van de sporters heeft hier wel eens last van, voornamelijk duursporters. Dit neemt niet af, dat het niet zo aangenaam is om dit te krijgen en al zeker niet tijdens het sporten. Het kan namelijk je sportprestatie tijdens een training of wedstrijd teniet doen.
Soort klachten
Volgende maag-darmklachten komen regelmatig voor bij sporters.
Opgeblazen gevoel in de darmen
Veelvuldig windjes moeten laten
Darmkrampen
Pijn in de zij
Aandrang tot ontlasting (defecatie)
Diarree
Bloedige diarree
Bloedige urine
Maagkrampen
Misselijkheid
Boeren
Braken
Zuurbranden
Afhankelijk van de soort sportbeoefening komen deze klachten meer of minder voor.
Oorzaken van maag-darmklachten
Er zijn verschillende oorzaken voor het krijgen van maag-darmklachten tijdens het sporten.
Als we sporten dan versnelt de beweging van de slokdarm en de darmen. Dit kan er enerzijds voor zorgen dat voedsel terugkeert naar de slokdarm wat leidt tot braken. Langs de andere kant gaat het voedsel sneller door de darmen waardoor de vertering niet optimaal is.
Tijdens het sporten wordt het bloed in je lichaam herverdeeld. Er stroomt 20 – 30 % meer bloed naar de spieren. Ook het hart en de longen krijgen meer bloed aangezien deze tijdens het sporten het meeste zuurstof en voedingsstoffen nodig hebben. Andere organen zoals degene in het maag-darmstelsel worden dus minder bebloed waardoor deze minder goed kunnen werken. Een ander gevolg van deze lage bloedtoevoer is dat de darmfunctie wordt aangetast waardoor symptomen zoals buikkrampen voorkomen. PS: Tijdens wedstrijden wordt vaak ook stress ervaren, hierdoor wordt een hormoon afgescheiden wat ook zorgt voor een verlaagde doorbloeidng.
Te weinig vocht kan leiden tot maag- en darmklachten.
Tips om maag-darmklachten bij sporten te voorkomen
Het is logisch dat niet alle maagdarmklachten te voorspellen of te voorkomen zijn. Je kan bijvoorbeeld steeds in contact komen met vervuild eten of water waardoor je spijsvertering ontregeld is. Maar de onderstaande tips kunnen je als sporter zeker en vast helpen:
Probeer tot 2-3 uur voor het sporten niks te eten van vaste voeding. Als je toch energie nodig hebt, kies dan voor een sportdrank. Het verteren van een maaltijd kost energie en doorbloeding. Door het sporten gaat er al minder bloed naar de darmen dus in combinatie met voeding zorgt dit zeker voor problemen. Je kan dit wel individueel uittesten want iedereen is anders, de ene kan ten laatste 3 uur voor het sporten iets eten terwijl dit voor de andere 10 minuten is.
Vermijdt uitdroging dus drink voldoende! Afhankelijk van de duur van de inspanning, de weersomstandigheden, de energiebehoefte en individuele behoeften wordt beslist wat en hoeveel je moet drinken. Sommige sporters redden zich alleen op water maar indien je een sportdrank nodig hebt is maximum 5% koolhydraten voldoende. Creëer ook een vaste drinkstrategie tijdens het sporten: drink bijvoorbeeld elke 15 minuten zo’n 3 à 4 slokjes (125 ml).
Bepaalde voedingsmiddelen worden beter niet voor of tijdens het sporten geconsumeerd.
Eet geen vet voedsel voor het sporten want vettig voedsel vertraagd de maaglediging en zorgt voor een moeilijke vertering.
Eet minder vezels voor het sporten. De vertering van vezels vraagt meer energie, deze energie hebben we nodig voor het sporten. Ze kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel, winderigheid, of als loper de zogenoemde ‘lopersdiarree’. Vervang vb. volkoren brood door wit brood met confituur op wedstrijddagen of net voor de training.
Drink geen koffie vlak voor het sporten want dit kan voor buikkrampen zorgen. Het verzwakt de bovenste kringspier in de maag, waardoor het risico op zuurbranden groter wordt.
Vermijd melkproducten, deze bevatten lactose wat bij een lichte lactose-intolerantie al heel wat problemen kan geven tijdens het sporten. Sojamelk, rijstmelk of amandelmelk vormen een mooi alternatief.
Ga steeds voor het sporten naar het toilet om de aandrang tijdens het sporten weg te nemen. Om darmgassen kwijt te geraken mag je ook winden laten tijdens het sporten. Raar maar waar!
Hopelijk helpen deze tips jou in de toekomst. Veel succes!
Comentários